ROSSELLA GRAZZINI
Biologo Nutrizionista
Via Poliziano 15, Arezzo
52100 - Italy
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ARTICOLI
NATALE E ALIMENTAZIONE
come gestire i vostri pasti sotto le feste natalizie:
Dicembre è appena arrivato e tutti i supermercati stanno proponendo panettoni e pandori già da un mese, chi volesse far colazione con una fetta di pandoro a novembre non deve far altro che recarsi al supermercato più vicino.
Ormai non c’e ‘ piu’ l’entusiasmo di una volta per quanto riguarda la spesa dei dolci natalizi.
Dicembre: chi lo ama, e chi lo odia.
Chi è in conflitto del “vorrei ma non posso”: “mi piace tantissimo… Però sono a dieta, ed è una tortura rinunciare a tutto!”.
Difficile stare “a dieta”, cene aziendali o con il gruppo della palestra, le recite dei bambini a scuola E poi aggiungiamo anche gli assaggini fatti ai mercatini di Natale . Ma perche’?
Storicamente, i periodi di festa sono sempre stata un’occasione di celebrazione del rito religioso unito alla condivisione di bei momenti con la famiglia e alla possibilità di banchettare insieme. Non dobbiamo dimenticare che, una volta, erano poche le possibilità di mangiare piatti elaborati, e che la tradizione dolciaria era pressoché inesistente all’infuori di Natale, Pasqua, matrimoni e battesimi. E’ per questo motivo che a Natale “si cucina per un esercito”: antipasti a volonta’, bis di primi, secondi, dolci, torroni, frutta secca ed esotica, Chiaramente, tutta quest’abbondanza sarà impossibile da smaltire in un solo giorno, ed ecco allora che con gli avanzi si va avanti una settimana. Praticamente si vive di avanzi per diversi giorni. E allora tutti a lamentarsi, tutti a preoccuparsi dei chili di troppo, pronti a iscriversi quanto prima in palestra e fare il conto di quante calorie possa avere un panettone con i canditi rispetto a una fetta di pandoro
Ma siamo davvero sicuri che quei chili di troppo siano dovuti agli extra delle sole feste…? O magari anche da gennaio a luglio ci sono stati frequenti dolcetti, cene abbondanti, cioccolatini e calici di vino? “
NON SI INGRASSA DA NATALE A CAPODANNO, MA DA CAPODANNO A NATALE”
L’aumento di peso non è mai dovuto a un periodo di tempo relativamente breve e particolarmente denso di calorie e di grassi. l’aumento di peso è causato da un aumentato apporto di cibo rispetto al proprio fabbisogno giornaliero non per qualche pasto natalizio ma se fatto in modo cronico, continuativo per settimane, mesi, e anni. Sono le cattive abitudini reiterate nel tempo a sentenziare quell’odioso numero sulla bilancia.
Una persona con un corretto stile di vita, in equilibrio, non ha nulla da temere nel mese di dicembre; Una persona che mangia bene tutto l’anno, che fa attività fisica che ha un buon rapporto con il cibo tende a mangiare di meno e meglio anche a dicembre.
QUI DI SEGUITO ALCUNI SEMPLICI CONSIGLI PER AFFRONTARE IL PRANZO NATALIZIO:
Ø Cercare di mangiare poco di tutto: assaggiare pure ogni piatto ma limitarne le quantita’.
Ø Fare sempre attenzione agli antipasti (se si esagera con crostini e affettati siamo gia’ al di sopra della razione giornaliera Di proteine ,grassi e carboidrati)
Ø Non fare il bis della portata già consumata
Ø Aggiungere sempre delle verdure crude in tavola
Ø Evitare fritti
Ø Cercare di usare meno sale possibile
Ø Cercate di non farvi servire ma preparatevi voi la porzione nel piatto
Ø Se si mangia pasta non mangiare pane
Ø Evitare di mangiare fuori pasto: questa e’ una buona regola costante soprattutto nei periodi delle festivita’ dove l’apporto calorico e’ sempre piu’ alto dei periodi normali
Ø Dopo un pasto delle feste non evitare di consumare la colazione per combattere la pesantezza della cena precedente casomai la mattina non bere latte ma the o orzo con fette biscottate e non biscotti
Ø La sera cercare di recuperare gli eccessi del pranzo mangiando frutta o verdura o minestrone quindi non fare digiuni
Ø Evitare di ingerire gli zuccheri semplici come lo zucchero ((nel caffe’ o the per esempio)
Ø Cercare di limitare il consumo di dolci ; un pezzetto di panettone o pandoro e’ concesso ma non esagerare nelle quantita’
Ø Consumare panettone o pandoro senza farciture, fare attenzione alle quantità una porzione piccola è intorno a 50 gr
Ø Cercare di fare sempre un po’ di attività fisica
Ø Nella settimana seguente riprendere le vostre sane abitudini alimentari: non mangiare dolci, ridurre il consumo di carboidrati (pasta,pane,patate e legumi), consumare piu’ verdura
Ø Preferire insalatone e piatti leggeri senza eccedere anche nella quota proteica poiche’ sicuramente nei giorni di festa abbiamo esagerato anche in proteine(uova,carne,affettati,formaggio ecc)
SE SI SEGUONO QUESTI CONSIGLI SICURAMENTE SI SODDISFA IL NOSTRO PALATO E NON SI VANIFICANO GLI SFORZI FATTi NELLE SETTIMANE PRECEDENT perchè:
“Non si ingrassa da Natale a Capodanno ma da Capodanno a Natale”
I GRANI ANTICHI
Generalmente siamo abituati a mangiare la tradizionale farina di grano tenero bianca 0, o 00 con la quale produciamo pane, pasta, prodotti da forno, dolci, ecc. Questa farina però è ricavata da un grano prodotto su larga scala, selezionato e modificato nel corso degli anni per rendere più ricca e abbondante la produzione, un grano tra l’altro molto povero dal punto di vista nutrizionale.
Proprio per questo oggi si cerca di sensibilizzare il piu’ possile il consumatore alla scoperta dei GRANI ANTICHI.
I grani antichi altro non sono che varietà del passato rimaste autentiche e orginali, ovvero che non hanno subìto alcuna modificazione da parte dell’uomo per aumentarne la resa.. Anche l'Italia, però, ha le sue varietà antiche da riscoprire.
Un esempio tra i più conosciuti a livello nazionale è il Senatore Cappelli ma ne esistono molti altri a seconda della regione di produzione. Esistono ad esempio il Saragolla, la Tumminia, il Grano Monococco, il Gentil Rosso, Verna, il Rieti, ecc.
Tra questi noto e diffuso è il canadese Kamut®, ormai diventato un vero e proprio brand registrato e un business mondiale. Ma per gli intenditori si chiama grano del faraone o grano khorasan. La cultivar Khorasan può essere coltivata liberamente da chiunque e dovunque, ma solo il consorzio di agricoltori che fa capo all'azienda americana proprietaria del marchio registrato Kamut può legalmente apporre la denominazione Kamut sul suo raccolto,
Tanti i motivi per cui bisognerebbe consumarli più spesso:
1) NON HANNO SUBÌTO ALTERAZIONI
I grani antichi non sono stati rimaneggiati geneticamente dall’uomo e per questo hanno una resa molto minore rispetto al più diffuso e moderno grano. Le loro spighe solo alte con sfumature scure e chicchi irregolari. Non vengono lavorati a livello intensivo e tutto ciò giustifica anche un prezzo di vendita più alto, a fronte però di un prodotto più sano e genuino.
2) SONO MENO RAFFINATI
vengono generalmente lavorati con la macinazione a pietra, la farina che si produce è quindi molto meno raffinata rispetto a quella prodotta con grano moderno. Grazie a questo tipo di lavorazione, infatti, si ha un prodotto che potremmo considerare semi-integrale, ovvero rispetto alle farine 0 o 00 si mantengono molto di più le proprietà nutrizionali presenti nel chicco.
3) HANNO MENO GLUTINE
La modificazione del grano moderno ha fatto sì che esso diventasse molto più ricco di glutine, con tutti gli svantaggi che ciò comporta per il nostro organismo. I grani antichi, invece, mantengono un rapporto più equilibrato tra presenza di amido e presenza di glutine, contenendo una percentuale minore di questa proteina di cui ultimamente tanto si discute.Ecco perche’ spesso meglio tollerati dal nostro intestino.
4) SONO PIÙ LEGGERI E DIGERIBILI
La minore presenza di glutine all’interno dei grani antichi, rende la farina da loro prodotta e di conseguenza tutti i prodotti che vi si possono ricavare, molto più leggeri, digeribili e assimilabili di quelli realizzati con il grano moderno. I grani antichi sono adatti a tutti i tipi di preparazione e sono ottimi anche da integrare nell’alimentazione dei bambini.
La gluten sensitivity, ovvero la sviluppata sensibilità al glutine che si riscontra sempre più frequentemente negli ultimi anni, è probabilmente dovuta ad un consumo eccessivo del grano moderno ricco in maniera smisurata di glutine. Il vantaggio di utilizzare grani antichi, meglio ancora se variando la propria alimentazione con cereali senza glutine, scongiura o quanto meno allontana, la possibilità di sviluppare intolleranza al glutine. I celiaci invece, così come non possono consumare grano moderno, non possono neppure inserire grani antichi nella propria alimentazione.
Dott.sa Rossella Grazzini
Biologo Nutrizionista
Specialista in Scienza della Alimentazione
ZUCCA: L’UMILE ORTAGGIO UTILE ALLA NOSTRA SALUTE
E’ dolce ma non ingrassa, ipocalorica e sazia a volontà. Ottima nelle tavole si presta a tutti i tipi di pietanze: antipasti, zuppe, primi, con la carne e anche come dessert. Possiamo sicuramente dire che la zucca sia un vegetale eclettico. E’ un ortaggio allegro, dilagante, trasformista infatti è variegata nei colori, rapida nella crescita, mutevolissima nella forma. Appartiene alla famiglia delle Cucurbitacee ( cugina del cocomero) ed è originaria dell’America Centrale. La zucca è sempre stata considerata un cibo povero, tipico della cucina contadina che con la propria saggezza ha saputo sfruttare le potenzialità gastronomiche di questo ortaggio. E’ reperibile tutto l’anno e in inverno si presta bene per la preparazione di ricette prelibate quali zuppe, passati, purea, cotture al forno e ripieni per pasta. La zuppa di zucca è una ricetta dal sapore intenso e particolare, povero di grassi utile anche per far consumare verdura ai bambini. La zucca è un alimento a basso contenuto calorico, molto ricca di acqua, 100 grammi infatti apportano circa 18 kcal. Tra i suoi componenti principali può vantare la presenza di betacarotene, vitamina A, B ed E, è quindi ricchissima di antiossidanti. E’ anche ricca di sali minerali come calcio, fosforo, rame, magnesio, zinco e selenio; in ultimo, ma di grande importanza, vi troviamo anche una quantità di fibra che è fondamentale per la regolazione della motilità intestinale e può essere importante per ridurre l’assorbimento degli zuccheri, da qui le proprietà antidiabetiche e antiipertensive, come emerge da uno studio del 2007 fatto in Massachusetts e pubblicato sul “Journal of Medicinal Food”. Le migliori virtu’ della pianta si hanno dai semi di zucca e sono principalmente riconducibili alla cucurbitina, un amminoacido che sembra avere un ruolo rilevante nel contrastare i disturbi della prostata; da millenni i semi sono anche usati come vermifugo. I semi di zucca sono inoltre ricchi di tocoferoli e acidi grassi “nobili” (ὠ 3). Recenti studi stanno analizzando l’olio si semi di zucca come olio vegetale importante dal punto di vista nutrizionale in quanto ricco di vitamina E, soprattutto γ-tocoferolo, e di acidi grassi, grazie ai quali rappresenta fonte di macronutrienti e componenti bioattivi. Largo spazio quindi alla zucca nelle nostre tavole.
MALATTIE AUTOIMUMUNI E ALIMENTAZIONE
Sebbene esistano molti studi di un certo spessore, in pochi conoscono il ruolo svolto dall'alimentazione nel modulare i sintomi delle malattie autoimmuni, e nel permettere un rafforzamento del sistema immunitario stesso.Il termine malattia autoimmune , in medicina, indica l'alterazione del sistema immunitario che dà origine a risposte immuni anomale o autoimmuni, cioè dirette contro componenti dell'organismo umano in grado di determinare un'alterazione funzionale o anatomica del distretto colpito. L'elemento distintivo della malattia autoimmune è l'incapacità del sistema immunitario di spegnere i processi diretti contro l'organismo al termine di una fisiologica risposta infiammatoria o di prevenirne lo sviluppo al di fuori di essa. Il processo di attacco autoimmune contro antigeni può essere confinato a singoli distretti, tessuti, organi o apparati o avere ricadute dirette o indirette sull'intero organismo (malattia autoimmune sistemica o malattia sistemica). Oltre al ruolo dei fattori genetici deve essere considerato anche l'impatto di fattori ambientali (come infezioni virali o batteriche) nel provocare il passaggio da una semplice suscettibilità per la patologia in questione alla malattia conclamata.
Tutte le malattie autoimmuni sono correlate a disbiosi intestinale, ossia ad uno sbilanciamento delle famiglie batteriche che popolano il nostro intestino. "se vi prendete cura del vostro intestino, vi prendete cura di voi stessi".
· Le malattie autoimmune sono tantissime tra queste le piu’ conosciute sono:
Ø Tiroidite di Hashimoto
Ø . sclerodermia
Ø psoriasi
Ø Sclerosi multipla
Ø Malattia di Crohn
Una dieta, ricca di grassi idrogenati, conservanti, carboidrati raffinati, promuove l'infiammazione legata alla malattia.
una dieta anti-infiammatoria, ricca di alimenti densi di nutrienti (vitamine, minerali, proteine ad alto valore biologico), aiuta a lenire i sintomi e a migliorare il quadro clinico.
cosa dovete eliminare dalla vostra credenza di cucina?
tutto quello che è confezionato: merendine anche quelle bio, piatti pronti, tonno e affettati, tutto ciò che è inscatolato o surgelato , margarine e cibo ready-to-eat.
spesso può essere utile eliminare anche glutine e latticini. ricordare di non comprare i prodotti gluten free ma di consumare cibo vero come cereali in chicchi privi di glutine
scordatevi gli zuccheri, anche se naturali, per almeno 4 settimane: promuovono l'infiammazione.
Una volta provato un miglioramento sara’ sicuramente incentivante continuare a “privarsi” di alimenti che fino ad oggi ci possono aver creato problemi.
Cosa dovete acquistare?
carne e pesce da allevamenti sostenibili, ricchi di omega3 e grassi buoni. Pesce pescato e non di allevamento,uova bio/del contadino, frutta e verdura non trattate, possibilmente coltivate dietro casa. Olio extravergine d'oliva di buona qualità. Ghee (burro chiarificato concentrato)al posto del burro. Riso, quinoa, cereali minori biologici e frutta secca .Si consigliaanche l’utilizzo si spezie ed erbe aromatiche antinfiammatorie: curcuma, zenzero, rosmarino, basilico, origano, timo, maggiorana, salvia, curry non piccante.
SEDANO: Alimento indispensabile nella preparazione dei piatti in cucina
Il sedano è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Apiaceae, originaria della zona mediterranea e conosciuta come pianta medicinale fin dai tempi di Omero. E’ considerata più una verdura che una vera e propria pianta aromatica.
Le varietà più utilizzate in cucina sono il sedano da coste e il sedano rapa, questo ultimo è utilizzato in nord Italia e se ne consuma la radice.
Il sedano rapa come quello da costa contengono pochissime calorie, per 100 gr di parte edibile apporta :
20 kcal circa
88% di acqua
Fibra 1 gr
Calcio 31 mg
Fosforo 45 mg
Sodio 130 mg
Potassio 350 mg
Ferro 0,50 mg
Vitamina A 207 mg
Vitamina C 32 mg e anche vitamina B1 , B2
LE FIBRE di cui il sedano è ricco aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi e il colesterolo.
La sedanina (sostanza aromatica stimolante) e alte sostanze come fenolo, mannite e inositolo ne potenziano le capacità digestive.
Crudo o cotto il sedano fa bene alla salute, alla linea e al portafoglio. Alimento presente in quasi tutti gli orti di casa, non ha un elevatissimo prezzo nei supermercati.
Consumato crudo, fresco o in succo (sotto forma di centrifugato) questo ortaggio contrasta la ritenzione idrica grazie al suo alto potere diuretico.
Sulla tavola, per ottenerne tutte le sue virtù, andrebbe consumato crudo in pinzimonio, o come ingrediente nelle insalate. Non sempre da crudo è facilmente digeribile e se cotto è consigliato cuocerlo a vapore o stufato. Rappresenta un ingrediente indispensabile per la preparazione dei soffritti ed può essere ottimo ingrediente di zuppe e minestre. In estate con un pizzico di fantasia può essere un buon alleato delle insalate e lo si può mettere come ingrediente in insalate fredde di pasta, riso o farro.
DIETA CHETOGENICA : cosa e’?
La dieta chetogenica si basa un Protocollo dietetico medico VLCKD (Very Low Calory Ketogenic Diet), ideato nel 1971 dal Prof. Blackburn dell’Università di Harvard.
Si tratta di un protocollo normoproteico, dal momento che l’apporto di proteine giornaliero è in linea con il fabbisogno fisiologico, ed è anche ipocalorico per via del ridotto apporto di glucidi e lipidi.
Si tratta di una terapia dietetica, tesa al rapido raggiungimento dell’equilibrio ponderale, attraverso tre fasi: dimagrimento, transizione, mantenimento.
Nel tempo, l’efficacia del protocollo ne ha favorito la diffusione a livello mondiale, diventando una dieta di riferimento per moltissimi specialisti che si occupano di sovrappeso e obesità.
LE FASI DELLA DIETA
Il protocollo prevede tre fasi fondamentali: una prima fase di vero e proprio dimagrimento. Una seconda fase di transizione, che consiste nella graduale reintroduzione di alimenti a maggior contenuto glucidico. Infine,un’ultima fase di mantenimento, finalizzata al raggiungimento dell’equilibrio alimentare.
PERCHE’ LA CHETOGENICA:
“la dieta chetogenica si pone come un’interessante alternativa ad altri percorsi terapeutici ed è da considerare soprattutto laddove sia richiesto un calo ponderale rapido, che aiuti al contenimento del rischio globale di salute e alla motivazione del paziente.” (es paziente obeso che deve dimagrire rapidamente prima di un intervento chirurgico, pre intervento bypass gastrico, alto rischio per dismetabolismo ecc)
Spesso mi sono ritrovata a rispondere a richieste di seguire la dieta chetogenica anche da pazienti che nel corso della loro vita vita hanno fatto tante diete ma che, purtroppo, non hanno mai raggiunto gli obbiettivi preposti; in queste situazioni la chetogenica puo’ sicuramente dare motivazione a chi la ha persa , fermo restando che vengano seguite da uno specialista in tutte e tre le fasi e che poi mantengano un equilibrio alimentare in grado di far loro mantenere il peso raggiunto.
La dieta chetogenica è un regime alimentare che necessita un monitoraggio costanta da parte dello specialista (tramite CONTROLLO DI analisi di ROUTINE).
OLIO DI PALMA: Amato o Odiato?
L’olio di palma è un grasso vegetale ricavato dalla pianta di palma da olio, è ingrediente fin ad ora usato dalle industrie di saponi, detergenti, prodotti per la cura della persona.
In questi ultimi anni, a causa delle regole di mercato che hanno cercato prodotti a basso costo, ha trovato un larghissimo utilizzo nell’industria alimentare e sempre più lo troviamo menzionato nelle etichette degli alimenti che compriamo al supermercato.
Serve per fare la margarina ed è ingrediente ormai necessario per i cibi industriali lavorati : creme spalmabili al cioccolato, pastine, biscotti, pane confezionato, cracker, grissini, fette biscottate, patatine fritte, latte in polvere per neonati e ultimamente si trova anche nei prodotti biologici.
Questo olio viene ricavato dal frutto della palma che viene cotto, pressato e filtrato dando un olio di colore rossastro ( perché ricco di beta-carotene) e un sapore dolciastro. Dopo un ulteriore processo di filtrazione l’olio di palma può assumere un colore chiaro, bianco giallino, ed è quello che viene usato nelle preparazioni alimentari.
L'OLIO DI PALMA è UN GRASSO VEGETALE SATURO
Questo è composto da acidi grassi esterificato con glicerolo. Contiene il 50% di acidi grassi saturi quali: acido palmitico 44%, stearico 4,6%, miristico 1%, oleico 38%, linoleico 10,5%. Viene usato moltissimo anche l’olio di palmisto, ricavato dai semi della palma da olio, che questo contiene addirittura l’80% dei grassi saturi.
Ormai i prodotti industriali utilizzano questo olio anche per le fritture perché molto economico e la sua presenza spesso potrebbe essere rilevata anche in bastoncini di pesce, cotolette ,verdure in padella.
La dubbia qualità dell’olio di palma è dovuta alla elevata percentuale di acido palmitico, poiché secondo gli studi condotti dalla Organizzazione mondiale della sanità (OMS), è in grado di aumentare i livelli di colesterolo e può evidentemente aumentare i rischi cardiovascolari. Si è visto infatti che nei paesi industrializzati, dove vi è un alto consumo di cibo confezionato, è maggiore l’incidenza di ipercolesterolemia e rischio cardiovascolare.
L’indicazione di specificare che tipo di olio sia utilizzato nei prodotti dell’industria alimentare non è ancora obbligatoria per legge e ciò porta confusione nel consumatore; si legge spesso la dicitura “olii vegetali”. Si ma quali? Normalmente se gli olii vegetali sono di buona qualità il produttore lo dichiara “volontariamente” in etichetta con la seguente dicitura: olio di oliva ,olio di semi di girasole e soprattutto specificando “olio vegetale non idrogenato”.
Eravamo portati a credere che la discriminante tra grassi animali e grassi vegetali in etichetta fosse sufficiente per orientare le nostre scelte. In realtà è una indicazione poco utile. Il mercato alimentare è riuscito a trasformare gli ingredienti, ad utilizzare prodotti fino adesso a noi sconosciuti e per questo dobbiamo porre sempre più attenzione alla lettura delle etichette.
L’utilizzo dei grassi e olii vegetali trans(idrogenati) può essere dannoso per la salute. Il processo di idrogenazione di un grasso genera una certa percentuale di grassi trans che sono acidi grassi modificati.
Sicuramente l’olio di palma se mangiato in piccole quantità non crea grossi rischi per la salute ma sarebbe molto più sicuro riuscire a fare come facevano le nostre mamme e le nostre nonne che con amore e devozione preparavano la colazione e le merende dei propri figli a casa producendo dolci appena sfornati o biscotti da zuppare nel latte al mattino.
LO ZENZERO: un grande alleato per la Salute e buon compagno di Viaggio
La pianta dello Zenzero (Zingiber Officinale Roscoe), o Ginger per gli anglosassoni, è di origine indiana. Gli antichi cinesi già conoscevano le proprietà curative di questa radice aromatica, infatti il rizoma (la radice) veniva masticato dai marinai cinesi per prevenire il mal di mare, l’infuso di zenzero veniva usato per alleviare i dolori mestruali. Addirittura al tempo di Galeno era un rimedio per curare l’alitosi. Abitualmente lo zenzero è stato sempre utilizzato come rimedio erboristico digestivo, indicato nelle digestioni lente, le gastriti, i gonfiori addominali e le nausee. Ai fini medicinali si usa il rizoma (radice fresca o essiccata) che è ricco di un olio essenziale, contenente sesquiterpeni, e di una serie di composti di derivazione fenolica appartenenti al gruppo dei gingeroli responsabili dell’aroma, del gusto piuttosto acre e delle proprietà biologiche. Alcuni dei principi attivi del Ginger sono lo zingiberene, cucurmene e il 6 gingerolo.
Lo zenzero è stato classificato come uno stimolante e carminativo, usato frequentemente per dispepsia e coliche. E’ sulla lista delle sostanze "genericamente considerate salubri" della FDA Statunitense, anche se ha delle controindicazioni se utilizzata insieme ad alcuni medicinali(esempio gli anticoagulanti). E’ sconsigliato per le persone che soffrono di calcoli biliari perché il vegetale stimola il rilascio di bile dalla cistifellea.
Lo zenzero, in numerosi studi, si è dimostrato efficace per il trattamento della nausea causata dal mal di mare, dalla gravidanza, e dalla chemioterapia. Non sono stati registrati effetti collaterali né per le donne in gravidanza, né per il feto, anche se la FDA si è espressa di usare con cautela tutti i prodotti a base di erbe nella donna in dolce attesa.
Negli ultimi anni si trovano in commercio integratori a base di zenzero con azione antinausea sia per la gravidanza che per la azione anti emetica per chi soffre di mal d’auto o mal di mare.
In cucina lo zenzero trova spazio in numerose ricette di carne e pesce, in particolar modo di inspirazione orientale. Fa parte inoltre degli ingredienti che vanno a comporre il curry, la miscela di spezie amata in India.
Un esempio classico del suo utilizzo in cucina è il pan di zenzero , un impasto per biscotti tipici dei paesi Anglosassoni spesso usati come dolcetti natalizi a base di zenzero, cannella, chiodi di garofano e noce moscata. In questa stagione una tisana allo zenzero può aiutare anche per migliorare i sintomi del raffreddore.
Inoltre, lo zenzero si usa per la produzione di bevande fermentate, come il ginger-ale ( bevanda analcolica), o di birre, sciroppi e liquori.
TOPINAMBUR: il tubero dimenticato
Il topinambur è una pianta perenne erbacea originaria del Nord America, il suo nome scientifico è Helianthus tuberosus che rimanda al sole (helios dal greco) e al fiore ( anthos).infatti la pianta del topinambur è caratterizzata da bellissimi fiori giallo oro e spesso viene confusa con la margherita gialla. Se ne utilizza il tubero dalla polpa carnosa che ha una sapore delicato e gradevole, una via di mezzo tra quello del carciofo e della patata, infatti, è conosciuto anche con il nome di “ carciofo di Gerusalemme” o “patata del Canada”.
Le varietà di topinambur sono due: la bianca e precoce che troviamo disponibile in commercio da fine agosto la bordeaux che troviamo invece in commercio da ottobre fino a inizio primavera. Dal punto di vista nutrizionale il topinambur apporta poche calorie: 100 gr contengono circa 85 Kcal, ha una elevata quantità di acqua (80%), 15-20 % di glucidi, 2% di vitamina A oltre ad essere anche una ottima fonte di minerali ( ferro, rame, potassio, magnesio) e di vitamine del gruppo B. Questo tubero è particolarmente apprezzato per l’elevato contenuto di inulina, un polisaccaride che viene incluso nella famiglia dei probiotici.
LE PROPRIETA'
Tra le proprietà che vengono attribuite all'inulina ci sono sia quella di facilitare la digestione che quella di ridurre il gas intestinale; infatti, questa fibra aumenterebbe la densità di bifidobatteri e diminuirebbe quella di batteri nocivi. Non a caso molti prodotti in commercio a base di fermenti lattici contengono anche inulina. Il topinambur è un alimento particolarmente indicato per chi vuole perdere peso e allo stesso tempo svolge un’opera di pulizia nei confronti dell’intestino.
Chi ha problemi di obesità e ha bisogno di aumentare il senso di sazietà dopo un pasto potrebbe consumare il topinambur e bere molta acuqa durante il pasto poichè l’unione dell’acqua alla inulina conferiscono proprio il senso di sazientà che si protrae per un buon lasso di tempo. Questo tubero può anche essere un ottimo alimento per chi soffre di ritenzione idrica.
Ci sono anche studi scientifici che correlano il consumo di inulina del topinambur con la diminuzione dei livelli di colesterolo e trigliceridi. Oggi il topinambur si trova sempre più frequentemente nei supermercati e quando lo acquistiamo dobbiamo scegliere tuberi sodi, con buccia marroncino violacea, senza ammaccature o lesioni. Si conserva avvolto in sacchetti di carta nel frigorifero poichè a contatto con l'aria tende a raggrinzirsi.
Ma come si può impiegare in cucina questo tubero?
Il topinambur si può consumare crudo nelle insalate: tagliato a fettine e condito con olio sale e limone. Per consumarlo cotto è necessario privarlo prima della sottile pellicina da cui è ricoperto e può essere aggiunto anche ai minestroni di verdure.
In Piemonte è considerato uno dei migliori ingredienti da intingere crudo nella bagna cauda. Infine può essere messo nelle frittate o fritto allo stesso modo delle patate o addirittura consumato come purea. Il risotto di topinambur ha un gusto eccezionalmente delicato e ideale se si ama il sapore dei carciofi.
Quindi se ne avete occasione provatelo e cosi’ imparerete ad apprezzarlo.
FARRO: il cereale tornato sulle noste tavole
Rappresenta il più antico frumento coltivato e utilizzato dall’uomo fin dal neolitico. Ne esistono 3 differenti specie del genere Triticum: farro monococco, dicocco e spelta. E’ un cereale forte, cresce su terreni poveri a clima rigido dove non sopravvivono gli altri cereali. La grande maggioranza del farro coltivato in Italia è il dicocco e nel nostro territorio viene coltivato in Garfagnana dove ha avuto la denominazione IGP. Nel corso dei secoli, la coltivazione del farro è andata via via riducendosi perché soppiantato dal grano tenero e grano duro che hanno una resa maggiore e costi di lavorazione inferiori. Oggi il farro è tornato nelle nostre tavole grazie alle caratteristiche nutrizionali e organolettiche diverse dagli altri cereali. In commercio ne esistono 2 tipi: decorticato e perlato. E’ consigliato quello decorticato poiché mantiene le glumelle (quindi più ricco di fibra) che invece vengono allontanate in quello perlato. Ideale per le diete: 100 gr di farro apportano 335 kcal, ricco di proteine 15,2 gr, povero di grassi 2,5 gr, apporta un grande quantitativo di fibra 6,8 gr ( di cui 5,75 insolubile), contiene sodio 18 mg, potassio 440 mg ed è ricco di ferro , calcio, fosforo e vitamine del gruppo B, inoltre ricco in metionina , amminoacido essenziale carente in quasi tutti gli altri cereali. L’elevato contenuto di fibra non digeribile(cellulosa,emicellulosa,lignina) gli conferiscono proprietà lassative e regolano il transito intestinale.Per tali proprietà il farro non è indicato in chi soffre di coliti croniche e, visto il contenuto di glutine, non è un alimento per soggetti celiaci.
LE ESTIVE INSALATE DI FARRO
Grazie alle sue caratteristiche il farro si presta bene alla preparazione di numerose pietanze che in estate gratificano per la loro freschezza: piatti freddi come insalate di farro a base di verdure, o preparato come la classica insalata di riso, farro freddo in insalata abbinato a legumi, ma anche per preparare polpette, frittate, zuppe e il farrotto, altro non è che un risotto di farro.
Le estive insalate di farro abbinate ai legumi rappresentano un ottimo piatto, a basso indice glicemico, che permette di mantenere a lungo il senso di sazietà. Questo tipo di insalate, pur non avendo fonti animali, contengono proteine ad alto valore biologico grazie alla combinazione di cereale e legumi, in più antiossidanti e vitamine della verdura ad essi abbinata( es.pomodori, carote, sedano, cipolla ecc). Oggi il farro è introdotto anche nelle mense scolastiche e ciò rappresenta una scelta eccellente per dare variabilità nei menù e far conoscere alimenti “nuovi” ai bambini.
Mangiando sano si può diminuire lo STRESS?
Spesso la vita frenetica , i pasti mordi e fuggi, il sonno irregolare possono influire negativamente nella nostra vita quotidiana. Le condizioni di stress a cui siamo sottoposti sono aumentate notevolmente. Come si può contribuire a ridurlo?
Lo stress può essere combattuto anche attraverso l’alimentazione. E’ stato dimostrato infatti che ci sono alcuni alimenti in grado di attenuare i sintomi dello stress (ansia, malumore, insonnia, irritabilità, stanchezza) mentre altri potrebbero aggravare la situazione. Addirittura in condizioni di stress alcune sostanze nutritive vengono esaurite più velocemente dal nostro organismo ( vitamina C, zinco, magnesio, vitamine del gruppo B). La condizione di stress prolungato fa aumentare la quantità di radicali liberi del nostro organismo ( i principali responsabili del danneggiamento cellulare)e il nostro organismo rilascia il cortisolo, un ormone che stimola la fame e che fa aumentare la tendenza alle grandi abbuffate. In tale condizione occorre quindi aumentare e integrare, attraverso la alimentazione, agenti soppressori dei radicali liberi come la vitamina E,C,A,B6,B1,zinco,selenio bioflavonoidi ecc.
Quindi ciò che mangiamo può influenzare i nostri livelli di stress in positivo o negativo.
Per cercare di controllare questo tipo di problema è necessario che alcuni alimenti siano sempre presenti sulle nostre tavole:
> utilizzare carboidrati complessi (pasta e pane nutrono il buon umore), prediligere quelli integrali che essendo ricchi di fibre aiutano l’intestino e limitano l’assorbimento di grassi e zuccheri, per esempio l’avena sarebbe un alimento da inserire quotidianamente nella alimentazione poiché ricca di betaglucani ( che agiscono sul colesterolo) e vitexina ( con azione rilassante).
> consumare spesso frutta di stagione: come gli agrumi ricchi di vitamina C, l’ avocado, ricco di grassi monoinsaturi e potassio che aiutano a mantenere bassa la pressione sanguigna, la pera, tra la frutta di stagione è quella da prediligere perché ricca di pectina (fibra solubile) che fornisce senso di sazietà (per combattere gli attacchi di fame) ed inoltre ricca vitamine del gruppo B e C, la banana ottima fonte di potassio, fibre e triptofano, un amminoacido essenziale presente anche nei carboidrati che favorisce la produzione di serotonina.
> consumare spesso i legumi: ceci e lenticchie oltre che essere molto ricchi di fibre, sono ricchi di magnesio rilassante e calcio antiansia.
> frutta secca: pistacchi, noci e mandorle, in questo caso si riescono ad incrementare la quantità di vitamina E (azione antiossidante) e B ( antistress antifatica)
> consumare sempre verdura ai pasti principali: broccoli e cavoli ricchissimi di nutrienti antiossidanti e spinaci che contengono magnesio
> consumare pesce ricco di grassi buoni, come il salmone, fonte di omega 3 i quali facilitano la produzione di serotonina e contribuiscono a ridurre il cortisolo e l’adrenalina
Meglio evitare caffè e tè, poichè contengono sostanze eccitanti (caffeina e teina)
Snack confezionati e dolci troppo ricchi di zuccheri semplici e grassi che influiscono negativamente sull’umore. Anche l’alcool può influire negativamente sugli stati di malumore e stanchezza
Non saltare mai i pasti perché i lunghi tempi di digiuno possono agire negativamente su stress e metabolismo. Sarebbe inoltre buona regola cercare di fare un po’ di attività fisica, infatti una bella passeggiata può far tornare il buon umore.